mandag 13. januar 2014

Treningsplan desember



Treningsplan desember 14-16 år
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Desember er normalt en måned vi får brukt skiene isteden for å løpe og gå på rulleski. Selv om vi nå kommer oss over på ski er det likevel viktig å fortsette noe med barmarkstrening. En løpetur i uka vil gjøre at du holder styrken og spensten i beina. Fortsett også med styrke hjemme, armhevinger, situps og dips, det er ikke så mye som skal til for å vedlikeholde styrken.
Må du prioritere noen av øktene, ville jeg da valgt intervall økten på tirsdag, teknikk/hurtighet på torsdag, og en rolig langtur i uka.
I desember begynner også konkurransene. Mange er med på Konnerudrennene 14 og 15. desember og Svarstad rennet 30. desember. Lykke til!
Mandag: Løpetur og styrke
Lett løpetur ca. 1 time i sone 1 med styrke i ca. 45 min.
Tirsdag: Intervalltrening på ski klassisk/fri
Varm godt opp i 20-30 min. Ta fire 60m stigningsdrag staking i flatt terreng. Nå skal du gå 5x3 min i mest mulig motbakke. Det første draget skal gå i sone 3, de fire neste skal gå i sone 4. Pause mellom dragene ca. 2 min. Etter dragene går du 20-30 min rolig.
Onsdag: skitur sone 1
Rolig skitur 1.15 min. Legg inn 6 x80m staking i lett motbakke. For eksempel i bakken ut fra stadion.
Torsdag: Teknikk+hurtighet ski klassisk/fri
Varm godt opp i 20- 30min. Teknikk trening ca. 30min. Hurtighet 3x80m stigningsdrag med max fart de siste 30m. 3x40m stille start.( som starten i en sprint) Deretter 4x80 m i overfart. ( Du starter i nedoverbakke og sprinter 80m når det flater ut.)15min rolig nedgåing til slutt.
Fredag: FRI
Lørdag/søndag: Konkurranse eller langtur.
Noen helger er det renn på lørdag og noen søndag. Av og til er det begge dagene. Gå en rolig langtur ca. 1.30t den dagen du ikke går renn.
Lykke til med trening og konkurranser
Hilsen Lars

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar