Treningsplan november

Treningsplan november 14-16 år

‘’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’

November er ofte en utfordrende treningsmåned. Kommer det litt snø kan det bli glatt og trene på rulleski og det kan også være vanskelig å løpe.  Benytt derfor de neste ukene godt.  Hold trykket oppe på intervall øktene og være flink til å holde riktig fart på langturene. På langturene skal du gå i bakkene og kunne prate uanstrengt mens du løper.

Noen synes kanskje det er vanskelig å velge hvilke økter som skal trenes til hvilke dager. I månedens program kommer jeg med forslag til dette.

Mandag: Spenst / hurtighet

Varm godt opp i 20-30 min. Ta fire stigningsløp på 60m. Finn en bakke der du tar:
4x12 spretten skigang. (48 sprett til sammen)

3x8 hink på hver fot. ( 48 hink til sammen)

4x12 dobbelhink. (v v-hh-v v-hh-v v-hh x4 ) til sammen 48 hink.

Ta 2-3 min pause mellom seriene, husk du skal ta i max hver gang.

Etter hoppene skal du løpe rolig i 10min.

Finn så en grusvei eller hard sti og ta 4x40 meter max spurt. Gå rolig tilbake til start mellom spurtene.

10 min rolig jogg til slutt.

Tirsdag: Intervalltrening på beina.( ta med staver)

Varm opp 20-25 min. Ta 4x60m stigningsløp. Finn en flat grusvei eller sti. Nå skal du løpe 8x1min med 1min pause mellom dragene. Du løper 1min den ene veien, tar 1min pause og løper 1 min tilbake. Slik holder du på 8 ganger.

Etter dragene tar du 5 min lett jogg, og finner en passe bratt bakke.

Nå skal du ta på deg stavene og ta 4x30m full spurt i bakken. Her skal du gi alt!!

Pausen mellom spurtene skal være ca. 3 min. Løp deg ned 10-15 min tilslutt.

45min sirkeltrening i sal.

Onsdag: Rulleski klassisk/fri.

Rolig langtur 1.30. Gå på rulleski så lenge det er mulig. Tenk teknikk! Legg inn noen hurtighetsdrag på 10-15 sek i løpet av turen. 

Torsdag: Intervall rulleski+teknikk

Vi fortsetter med de samme øktene vi har hatt i oktober, men går over til 4x6min drag. Farten skal fortsatt være slik at du ikke blir stiv. Altså Intensitet 3. 

Fredag: FRI

Lørdag: Intervall beina/rulleski

Her tar du annenhver uke med rulleski og løp.

Uke1. Rulleski: Varm opp med 20-30 min rolig gange. Legg inn 4 spurter mot slutten av oppvarmingen.  Ta så 5x3min drag i bakke, pause den tiden det tar å renne ned. Prøv å holde samme farten på alle dragene. Gå rolig 15-20 min til slutt.

Uke2. Løp:(ta med staver) Varm opp 15-20 min. Prøv å finne en plass med en slak bakke der du kan løpe i en halvsirkel som tar 3-4 min. Når du er ferdig med draget går du korteste veien til start, pause ca. 2min.

Når du er ferdig med dragene tar du på staver og tar 5x45sek spretten skigang i bakke. Pause, den tiden det tar å gå ned.

Løp rolig 10min til slutt

Søndag: Langkjøring

 Fortsett med en langtur på beina så lenge det er forhold til det. Når snøen kommer går du på ski. 1.5-2 timer.