Treningsplan oktober

Denne høsten er jeg trener for ca 15 ivrige langrennsløpere fra Oseberg skilag. Under har jeg lagt ut treningsplanen for oktober.

Treningsprogram 14-16 år oktober 2013

 
Her kommer forslag til treningsprogram for oktober måned. Det er lagt opp til seks økter pr uke hvor tre av øktene er intervall. Delta gjerne på konkurranser i helgene, men bytt da ut en av intervalløktene. Husk å skille godt mellom harde og rolige økter. De rolige skal være rolig og de harde skal være harde.

For dere som vil trene litt mindre velger dere bort noen økter.

·         For de som vil trene fem økter: Tre harde, to rolige.

·         For de som vil trene fire økter: To harde, to rolige.

·         For de som vil trene tre økter: To harde, en rolig.

1. Langkjøring i terreng. Fortsett med en lang løpetur i uka. Pass på at det går rolig på disse turene. Du skal kunne prate uanstrengt mens du løper. +- 2.timer.

2. Løpeintervall (ta med staver)

Varm opp med å løpe rolig 15-20 min. Ta 4 x 60 m stigningsløp.

Nå skal du løpe 5x3min. Finn en bakke (kan godt være bratt) som det tar ca 1min å løpe opp. Løp 1min fra bakken, snu og løp 1min tilbake til bakken og 1min opp bakken. Gå ned til bunnen av bakken og start neste drag. (pause ca 1.30)

Etter dragene tar du 3-4 minutter pause før du tar på deg stavene og tar 4x30meter spurt med staver i bakken. Pause mellom dragene er den tiden det tar å gå ned.

45 min sirkeltrening.

3. Rulleski teknikk+ intervall

Annenhver gang klassisk og friteknikk. 1.30 min. Rolig oppvarming 15-20 min + 10min uten staver. Nå skal du gå 3x8min i relativt god fart, men uten å bli stiv. 1min pause mellom dragene. Ha fokus på teknikk. Hvordan setter du skien ned? Hvordan er stavisettet? Klarer du å skyve med beina? Balanse og tyngdeoverføring? Har du nok fall i kroppen?

4. Rulleski klassisk/ fri

Rolig langtur 1.30. Annenhver gang klassisk og friteknikk. I løpet av turen legger du inn 5-6 hurtighetsdrag i flatt terreng på 10-15 sek.

5. Spenst/hurtighet

Varm godt opp i 20-25 min. Ta 3 stigningsdrag på ca 80m. Finn en slak bakke der du tar:

4x12 hopp spretten skigang

3x8 hink på hver fot.

3x8 harehopp (hopp med samlede bein)

Ta ca 2 min pause mellom hver serie. Her skal du ta skikkelig i. Kom så langt opp i bakken som du klarer.

Når du har gjort det tar du 6x40m spurt på grusvei eller hard sti. Gå rolig tilbake til start. Ca 2-3 min pause mellom spurtene. 10 min rolig jogg tilslutt.

6. Løpeintervall ( kort )

Varm opp 15-20 min. Ta 4 x60m stigningsløp.

Finn en flat grusvei eller en hard sti. Nå skal du løpe 30/15 intervaller. Du skal ha 30sek løp og 15 sek pause. Slik gjør du det: sett en strek der du starter, løp 30sek i god fart (ikke full fart) sett en strek dit du kommer. Ta 15 sek pause og løp tilbake til start. Gjør dette 6 ganger og ta en pause på 2 min. Så gjentar du de 6 løpene 2 ganger til. Altså:

6x30/15

Pause 2min

6x30/15

Pause 2min

6x30/15

Totalt skal du ha da ha løpt 18x30/15 intervaller. Denne økta kan også gjøres på bane ved å løpe 200metere. Løp deg ned i 10-15 minutter.

I tillegg bør du ta 30 pushups, 30 situps og 30 dips tre kvelder i uka.

Ha en fin treningsmåned

Hilsen Lars