Plan mot Hovedlandsrennet

Plan fram mot Hovedlandsrennet

Planen under er en plan med tanke på å komme i best mulig form til Hovedlandsrennet. Ett opplegg for å toppe formen. De fem siste ukene før Hovedlandsrennet er de viktigste. Det går ut på å variere mellom harde perioder og lette perioder (restitusjonsperioder) Etter de harde periodene skal du være sliten. Etterpå vil du få en periode på 10 dager der du skal trene mye rolig, før det i uke 8 blir en halvhard uke før det i uke 9 blir rolig igjen før konkurransene på Stryn. Det er fint om du legger inn en styrkeøkt hver uke.

UKE	DATO	HVA	TIMER
3	13-19.jan	Lett uke. En lett intervall 4x6 min I3 på torsdag. Resten rolig. Legg inn noen sprintdrag på langturene. 10-15 sek	8-9 timer
4	20-26.jan	Hard uke. 3 intervaller/renn. Intervall på tirsdag 6x3min. I4 pause ca. 2min. Resten av treningen er rolig. 25.01 Biborennet KM fristil 26.01 Runarløpet KM klassisk	Ca.8 timer
5	27-2.feb	Halv hard/hard uke. Ikke så hard som uke 4. En intervall på torsdag 5x4min I4 pause ca.2min. Resten av treningen er rolig. Osebergrennet 1feb.	Ca.6-8 timer
6	3-9.feb	Hard uke. 3 intervaller/renn. Intervall på tirsdag 5x4min og på torsdag 6x3min. Resten av treningen er rolig. 9.feb KM stafett Høydalsmo	Ca. 8 timer
7	10-16.feb	Lett uke. Mengde periode på 10 dager. Rolig trening fram til onsdag i uke 8. Pass på å gå rolig nok! Denne uka skal du hente deg inn igjen etter den harde perioden.	10-12 timer
8	17-23.feb	Middels hard uke. Rolig fram til onsdag. 2 intervaller. Torsdag 4x4 min med 2 min pause. Lørdag 10x1min. (eventuelt renn i Sande. Kjenn etter hvordan formen er.)	6-7 timer
9	24-2.mars	Lett uke. En økt på tirsdag før avreise til Stryn. 10x1 min+ 6 sprintdrag `a 10-15 sek. Onsdag reisedag. Torsdag gå gjennom løypa. Fredag klassisk, Lørdag sprint fri, Søndag stafett. Lykke til!	4-5 timer

Hilsen Lars

Plan mot ungdommens Holmenkollrenn

Plan fram mot ungdommens Holmenkollrenn

Treningsplanen under er en plan med tanke på å komme i best mulig form fram mot ungdommens Holmenkollrenn som går 15 og 16. februar.  Planen går over fem uker, der uke 3 og 4 er harde uker. Du skal være litt i «kjelleren» etter disse to ukene. Uke 5 og halve uke 6 er en rolig periode med ca. 10 dager med rolig trening. Deretter kommer uke 6 som er middels hard, før du siste uka bare skal samle overskudd før rennene på lørdag og søndag.

Det er fint om du legger inn en styrke økt i uka også.

UKE	DATO	HVA	TIMER
3	13-19.jan	Middels hard/hard uke. 2 renn/intervaller denne uka. Går du ikke renn denne uken, sørg for å ha to intervalløkter med trykk i. Resten av treningen er rolig.	7-8 timer
4	20-26.jan	Hard uke. Denne uken skal være hard. Intervall på tirsdag. Bruk en av øktene på desember planen. Resten av treningen er rolig. 25. jan. Biborennet KM fristil 26. jan. Runar løpet KM klassisk	7-8timer
5	27-2.feb	Lett uke, 1 renn, mengde periode på 10 dager. Denne uken skal du trene mye rolig, pass på å gå rolig nok! Denne uken skal du hente deg inn igjen etter de harde ukene. 1.feb Osebergrennet	10-11timer
6	3-9.feb	Middels hard uke. Rolig trening fram til onsdag. Intervall på torsdag 8x1min+ KM stafett Høydalsmo 9.februar	6-7 timer
7	10-16.feb	Den siste uka skal du få overskuddet på plass så det blir bare to økter før rennene. Kort intervall på tirsdag 8x1min og en sprint økt på torsdag 8 drag a` 15 sek. Lørdag renn i Kollen og Søndag renn i Kollen. Lykke til!	4-5 timer

Lykke til med treningen

Hilsen Lars

Treningsplan desember

Treningsplan desember 14-16 år

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Desember er normalt en måned vi får brukt skiene isteden for å løpe og gå på rulleski. Selv om vi nå kommer oss over på ski er det likevel viktig å fortsette noe med barmarkstrening. En løpetur i uka vil gjøre at du holder styrken og spensten i beina. Fortsett også med styrke hjemme, armhevinger, situps og dips, det er ikke så mye som skal til for å vedlikeholde styrken.

Må du prioritere noen av øktene, ville jeg da valgt intervall økten på tirsdag, teknikk/hurtighet på torsdag, og en rolig langtur i uka.

I desember begynner også konkurransene. Mange er med på Konnerudrennene 14 og 15. desember og Svarstad rennet 30. desember. Lykke til!

Mandag: Løpetur og styrke

Lett løpetur ca. 1 time i sone 1 med styrke i ca. 45 min.

Tirsdag: Intervalltrening på ski klassisk/fri

Varm godt opp i 20-30 min. Ta fire 60m stigningsdrag staking i flatt terreng. Nå skal du gå 5x3 min i mest mulig motbakke. Det første draget skal gå i sone 3, de fire neste skal gå i sone 4. Pause mellom dragene ca. 2 min. Etter dragene går du 20-30 min rolig.

Onsdag: skitur sone 1

Rolig skitur 1.15 min. Legg inn 6 x80m staking i lett motbakke. For eksempel i bakken ut fra stadion.

Torsdag: Teknikk+hurtighet ski klassisk/fri

Varm godt opp i 20- 30min. Teknikk trening ca. 30min. Hurtighet 3x80m stigningsdrag med max fart de siste 30m. 3x40m stille start.( som starten i en sprint) Deretter 4x80 m i overfart. ( Du starter i nedoverbakke og sprinter 80m når det flater ut.)15min rolig nedgåing til slutt.

Fredag: FRI

Lørdag/søndag: Konkurranse eller langtur.

Noen helger er det renn på lørdag og noen søndag. Av og til er det begge dagene. Gå en rolig langtur ca. 1.30t den dagen du ikke går renn.

Lykke til med trening og konkurranser

Hilsen Lars

Treningsplan november

Treningsplan november 14-16 år

‘’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’

November er ofte en utfordrende treningsmåned. Kommer det litt snø kan det bli glatt og trene på rulleski og det kan også være vanskelig å løpe.  Benytt derfor de neste ukene godt.  Hold trykket oppe på intervall øktene og være flink til å holde riktig fart på langturene. På langturene skal du gå i bakkene og kunne prate uanstrengt mens du løper.

Noen synes kanskje det er vanskelig å velge hvilke økter som skal trenes til hvilke dager. I månedens program kommer jeg med forslag til dette.

Mandag: Spenst / hurtighet

Varm godt opp i 20-30 min. Ta fire stigningsløp på 60m. Finn en bakke der du tar:
4x12 spretten skigang. (48 sprett til sammen)

3x8 hink på hver fot. ( 48 hink til sammen)

4x12 dobbelhink. (v v-hh-v v-hh-v v-hh x4 ) til sammen 48 hink.

Ta 2-3 min pause mellom seriene, husk du skal ta i max hver gang.

Etter hoppene skal du løpe rolig i 10min.

Finn så en grusvei eller hard sti og ta 4x40 meter max spurt. Gå rolig tilbake til start mellom spurtene.

10 min rolig jogg til slutt.

Tirsdag: Intervalltrening på beina.( ta med staver)

Varm opp 20-25 min. Ta 4x60m stigningsløp. Finn en flat grusvei eller sti. Nå skal du løpe 8x1min med 1min pause mellom dragene. Du løper 1min den ene veien, tar 1min pause og løper 1 min tilbake. Slik holder du på 8 ganger.

Etter dragene tar du 5 min lett jogg, og finner en passe bratt bakke.

Nå skal du ta på deg stavene og ta 4x30m full spurt i bakken. Her skal du gi alt!!

Pausen mellom spurtene skal være ca. 3 min. Løp deg ned 10-15 min tilslutt.

45min sirkeltrening i sal.

Onsdag: Rulleski klassisk/fri.

Rolig langtur 1.30. Gå på rulleski så lenge det er mulig. Tenk teknikk! Legg inn noen hurtighetsdrag på 10-15 sek i løpet av turen. 

Torsdag: Intervall rulleski+teknikk

Vi fortsetter med de samme øktene vi har hatt i oktober, men går over til 4x6min drag. Farten skal fortsatt være slik at du ikke blir stiv. Altså Intensitet 3. 

Fredag: FRI

Lørdag: Intervall beina/rulleski

Her tar du annenhver uke med rulleski og løp.

Uke1. Rulleski: Varm opp med 20-30 min rolig gange. Legg inn 4 spurter mot slutten av oppvarmingen.  Ta så 5x3min drag i bakke, pause den tiden det tar å renne ned. Prøv å holde samme farten på alle dragene. Gå rolig 15-20 min til slutt.

Uke2. Løp:(ta med staver) Varm opp 15-20 min. Prøv å finne en plass med en slak bakke der du kan løpe i en halvsirkel som tar 3-4 min. Når du er ferdig med draget går du korteste veien til start, pause ca. 2min.

Når du er ferdig med dragene tar du på staver og tar 5x45sek spretten skigang i bakke. Pause, den tiden det tar å gå ned.

Løp rolig 10min til slutt

Søndag: Langkjøring

 Fortsett med en langtur på beina så lenge det er forhold til det. Når snøen kommer går du på ski. 1.5-2 timer.